Ejercicios terapéuticos

 

SENTADA PARCIAL
Se recomiendan abdominales parciales para personas con dolor de espalda. Se ejercitan los mismos grupos de músculos sin ejercer tensión en la zona lumbar. Comenzará como una sentada normal, con la espalda apoyada en el suelo, ambos pies en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y mantén esa posición durante 5 segundos. Este ejercicio fortalecerá tu core y es sencillo de hacer. Repita tantas veces como pueda, con el objetivo de aumentar sus repeticiones cada día.

 

RODILLA AL PECHO

 

Comienzas este ejercicio de la misma manera que la sentada parcial. Comience el ejercicio llevando una de sus rodillas hacia el pecho, usando ambas manos (ahora solo un pie está en el aire). Mantenga la cuenta hasta 10 y luego suéltelo lentamente hasta la posición de reposo. Haga 4-5 repeticiones y luego repita con la otra pierna, luego con ambas piernas al mismo tiempo. Este ejercicio estira los glúteos y la espalda.

ROLLO DE CADERA
Comience este ejercicio boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados. Doble las rodillas y levante los pies del suelo. Ahora rotarás las caderas hacia un lado para que las piernas queden paralelas al suelo. Gire de lado a lado durante 5 a 10 repeticiones. Este es otro ejercicio básico que fortalece los músculos abdominales.

EXTENSIÓN DE ESPALDA BAJA
Comience recostándose boca abajo con las manos a los costados. Levante la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo utilizando los músculos de la espalda baja. Mantenga esta posición durante 4-5 segundos y luego vuelva a bajar. Repita de 10 a 15 veces.

GATO-CAMELLO
Colóquese a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas con la espalda recta. Usa tus músculos abdominales para empujar tu espalda hacia el techo, arqueándola como un gato. Deberías notar que tu cabeza apuntará hacia el suelo. Luego, deje caer la espalda para que la zona lumbar se extienda. Tu cabeza debe levantarse al hacer esto. Asegúrate de mantener los codos rectos todo el tiempo, el único movimiento debe ser el de la columna. Repita esto de 12 a 15 veces.

EXTENSIÓN DE ESPALDA
Este ejercicio se realiza mejor con una pelota de estabilidad. Acuéstese boca abajo sobre la pelota de estabilidad con las manos detrás de la cabeza. Apriete los músculos abdominales y utilice los músculos de la espalda baja contrayendo los glúteos para levantar los hombros y el pecho de la pelota.

SUPERHOMBRE
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Apriete los músculos abdominales y levante los brazos y las piernas del suelo. Debería ser como si estuvieras en una posición de vuelo similar a la de Superman. Mantenga esto durante unos 30 segundos y luego suéltelo. Es posible que sienta la tentación de contener la respiración al apretar los músculos abdominales. ¡NO! Controle su respiración mientras mantiene esta posición.

ELEVACIONES DE PIERNAS DOBLES
Usando una pelota de estabilidad, acuéstese boca abajo con las manos en el suelo frente a la pelota. Levanta ambas piernas del suelo hasta que tu cuerpo esté horizontal y mantén la posición durante unos 10 segundos. Baje las piernas hasta el suelo y repita de 5 a 10 veces.

ROTACIÓN ESPINAL
Mientras está sentado en una silla, coloque un brazo sobre su estómago y agarre el lado opuesto de la silla. Mire por encima del hombro mientras gira la espalda baja y media. Mantenga presionado durante 15 a 30 segundos.

ROTACIÓN EXTERNA DEL HOMBRO
Comience recostándose sobre su lado derecho con el brazo derecho doblado debajo de la cabeza. La parte superior del brazo izquierdo debe estar paralela al torso, doblado por el codo de modo que el antebrazo quede sobre el estómago con la mano en el suelo. Al girar el hombro, levante el antebrazo para que quede perpendicular al costado de su cuerpo. Cámbiate al otro lado y repite. Este ejercicio también se puede realizar con mancuerna.

ROTACIÓN INTERNA DEL HOMBRO
Acuéstese sobre su lado derecho, como en la rotación externa del hombro, pero esta vez mantenga la mano derecha libre. Mantenga su brazo derecho al lado de su cuerpo y doble el codo. Gire el hombro para mover el antebrazo. Comenzará plano sobre el suelo y luego lo girará hacia su cuerpo para que su antebrazo quede plano sobre su estómago. Repita este movimiento 10-15 y use una mancuerna si lo prefiere.

ELEVACIÓN DELTOIDES LATERAL
Comience con los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia los muslos. Apriete los abdominales, doble ligeramente las rodillas y coloque los pies separados a la altura de los hombros. Levante los brazos hacia los costados hasta que estén a la altura de los hombros. Mantenga esa posición brevemente y lentamente regrese los brazos a los costados.

ELEVACIÓN DELTOIDES DELANTERO
Comience con los brazos frente a su cuerpo, con las palmas hacia los muslos. Apriete los abdominales, doble ligeramente las rodillas y coloque los pies separados a la altura de los hombros. Levante los brazos hacia delante hasta que estén a la altura de los hombros. Mantenga esa posición brevemente y baje lentamente los brazos.

 

PULLDOWN LAT CON UN SOLO BRAZO
Comience con ambas manos sobre la cabeza sosteniendo una banda elástica de resistencia. Contraiga los abdominales, doble ligeramente las rodillas y coloque los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.

Tire hacia abajo hacia un lado con un brazo, aduciendo el hombro hasta que la parte superior del brazo esté al lado del torso. Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial. Mantiene los brazos ligeramente por delante de la cara para proteger la espalda y los hombros.

Flexiones con pelota de estabilidad
Comience con la pelota debajo de su estómago y sus manos en el suelo frente a usted. Ruede hacia adelante lentamente hasta que sus espinillas se equilibren sobre la pelota de estabilidad. Ahora realice flexiones como lo haría normalmente doblando el codo.

PUENTE LUMBAR LATERAL
Acuéstese de lado con las piernas estiradas. Apoye la parte superior del cuerpo manteniendo el codo directamente debajo del hombro. Teniendo cuidado de no dejar que la parte superior de la cadera gire hacia adelante, active los abdominales y use el torso para levantar las caderas. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, manteniendo una posición neutral del cuello y la columna.

CURL INVERTIDO CON UNA SOLA PIERNA
Acuéstese boca arriba con una rodilla flexionada y un pie apoyado en el suelo y la otra pierna estirada ligeramente levantada del suelo. Extienda los brazos a lo largo del cuerpo y mantenga una alineación neutral en la columna cervical.

Levante la rodilla y la pierna que trabajan en dirección diagonal hacia arriba sobre el ombligo. Haga una pausa y luego baje lentamente la pierna hasta la posición inicial. Repita con la otra pierna. 

CRUNCH CON BOLA DE ESTABILIDAD
Acuéstese con la espalda apoyada en la pelota de estabilidad y las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Mantenga la inclinación pélvica hacia atrás y levante los omóplatos del balón, regrese a la posición inicial y repita.

FLEXIÓN DEL CUELLO
Párese frente a la pared y sostenga la pelota de estabilidad a la altura de la frente. Utilice los músculos de su cuello para empujar su frente hacia la pelota de estabilidad. Relájate y repite.

EXTENSIÓN DEL CUELLO
Párese de espaldas a la pared y sostenga la pelota de estabilidad detrás de su cabeza. Empuje la parte posterior de la cabeza hacia la pelota.

LATERAL DEL CUELLO
Párate de lado a la pared. Sostenga la pelota de estabilidad por encima de su hombro al costado de su cabeza. Empuje los lados de las cabezas lateralmente hacia la pelota.

Estiramientos de cuello

1. Lleva tu oreja a tu hombro

2. Deje que su cuello repose en esa posición durante 5 a 7 segundos.

3. Fuerza tu oreja hacia tu hombro.

4. Siente el estiramiento del músculo del cuello en el lado opuesto.

Mismo principio que el ejercicio anterior...

1. Lleva la cabeza hacia atrás como si estuvieras mirando hacia el techo.

2. Siente el estiramiento de los músculos ubicados en la parte frontal de tu cuello.

Si este ejercicio te provoca mareos, desmayos o pérdida del equilibrio…

DETENGA EL EJERCICIO Y CONTACTE A SU MÉDICO.

1. Gire la cabeza hacia el hombro (R o L) y luego

2. Asiente con la cabeza hacia abajo y sentirás un estiramiento en el lado opuesto al que estás mirando. Simplemente manténgalo presionado durante unos segundos y repita.

Ejercicios de cuello para fortalecer

1. Coloque su mano sobre su frente y fuerce su frente contra su mano para brindar resistencia. Puedes hacer esto en varias series de 6, 8 o 10 repeticiones.

2. Coloque sus manos en la parte posterior de su cuello y fuerce su cabeza hacia atrás mientras ofrece resistencia con sus manos.

Haga estos ejercicios en varias series de 6, 8 o 10 varias veces al día y se sorprenderá de la cantidad de flexibilidad que recuperará en un par de meses.